Namasté Mama:Yoga und Schwangerschaft-eine gute Verbindung für dein Wohlbefinden
„Namasté“, das bedeutet wörtlich übersetzt „Verbeugung vor dir“ und genau das solltest du als werdende Mama auch tun. Du hast ja schließlich viel zu leisten und kannst stolz sein, wie du bisher alles gemeistert hast.
Eine Schwangerschaft ist eine ganz besondere Zeit mit berührenden Momenten und zugleich neuen, körperlichen und emotionalen Herausforderungen.
Yoga kann dich hier unterstützen. Bewegung macht Spaß und glücklich und besonders in der Schwangerschaft können dir leichte Yoga-Übungen helfen, etwas für Körper, Geist und Seele zu tun.
Als Teil der traditionellen indischen Heilkunde wirkt Yoga beruhigend und ausgleichend, sowohl für deine innere als auch äußere Balance.
Es kann nicht nur schwangerschaftsbedingte Beschwerden wie Rückenschmerzen oder Verspannungen lindern, sondern hilft dir auch dabei, beweglich und entspannt zu bleiben. Und das tut dir und deinem Kind gut.
Beim Yoga wird neben den Bewegungen ganz besonders auf die Atmung geachtet. Nicht nur, dass du durch die bewusste Atmung in dich hineinhörst, die innere Ruhe findest und spürst was du und dein Ungeborenes brauchen, du bereitest dich dadurch auch auf die Geburt vor.
Kann Yoga auch gefährlich sein?
Grundsätzlich ist es weder schädlich noch gesundheitlich beeinträchtigend für dich und dein Kind.
Allerdings sollten Übungen auf dem Bauch oder mit extremen Verdrehungen des Körpers vermieden werden, auch Sprünge sind eine zu große Belastung. Prinzipiell wird Yoga als Meditationsart angesehen und dient deiner Entspannung. Bevor du mit Schwangerschaftsyoga beginnst, solltest du dir, um auf Nummer sicher zu gehen, die Zustimmung einer Hebamme oder deines behandelnden Arztes einholen.
Am besten hörst du auf den eigenen Körper und machst Yoga genau dann, wenn dir danach ist, ganz ohne Stress und Druck. So profitieren du und dein Baby am meisten.
Nach der Schwangerschaft
Auch nach der Schwangerschaft ist Yoga ein guter Begleiter. Nachdem du nun neun Monate lang deinen Körper mit deinem Kind geteilt hast, macht dein Körper erneut einige Veränderungen durch. Etwa sechs Wochen nach der Geburt kannst du mit Yoga beginnen und neu durchstarten. Nicht nur, dass du den Beckenboden, die Bauch- und Rückenmuskulatur trainierst, Muskeln aufbaust und Verspannung abbaust, auch ein paar lästige Babykilos kannst du wieder loswerden und deinen Körper in alte Form bringen.
Unter Anleitung einer Yoga-Lehrerin kannst du erfahren, welche Übungen sowohl während als auch nach der Schwangerschaft gut für dich sind, und wie du, gemeinsam mit deinem Kind, deine innere Mitte finden kannst.
Übungen für zu Hause
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Der Schustersitz
Diese Übung entspannt und fördert die Durchblutung deiner Beckenbodenmuskulatur. Der Brustkorb wird geöffnet und die Leisten gedehnt. So wird der komplette Beckenbereich geweitet. Setze dich auf deine Matte und beuge deine Knie. Halte mit den Händen deine Knöchel und beuge deine Knie. Ziehe deine Füße so nah wie möglich an deinen Körper, sodass sich die Fußsohlen berühren können. Halten mit den Händen deine Knöchel und spreize deine Knie bei jedem Ausatmen. Keine Sorge: Am Anfang kommst du mit deinen Knien vielleicht noch nicht so weit Richtung Boden, aber das wird mit jeder Übung einfacher! Den Rücken strecken und die Schultern nach hinten nehmen, sodass sich die Schulterblätter aufeinander zu bewegen. In dieser Position kannst du eine bis fünf Minuten bleiben, je nachdem wie du dich fühlst. -
Der nach unten schauende Hund - hört sich komisch an, heißt aber so
Energie pur! Durch diese Übungen wird deine Lendenwirbelsäule entlastet und die Brustwirbelsäule gestreckt. Deine Arme und Schultern werden außerdem noch gekräftigt- eine Allround-Übung eben.
Komme in den Vierfüßlerstand und atme tief ein und aus. Mit der Ausatmung bringst du deine Körpermitte aus der Hüfte heraus nach oben. Die Arme werden gestreckt, Hände und Füße sollten jeweils schulterbreit auseinander stehen. Bei bewusster Atmung halte diese Stellung etwa 20 Sekunden lang, bevor du mit der Ausatmung langsam wieder in den Vierfüßlerstand kommst. Wiederhole diese Übungen so oft es dir gut tut. -
Die sitzende Seitendehnung
Diese Übung lockert und öffnet den Brustkorb. Die Rippen und der gesamte Rumpf werden geöffnet. Auch bei Atemschwierigkeiten, weil dein Baby vielleicht auf die Atemorgane drückt, hilft diese Übung.
Komme in einen angenehmen Sitz, der Schneidersitz eignet sich dafür besonders. Lege deine rechte Hand beim Ausatmen hinter deinen Körper. Beim Einatmen führst du die linke Hand seitlich über den Kopf und dehnst deine linke Körperseite. Halte diese Position für einige Atemzüge, je nachdem wie angenehm es für dich ist. Die sitzende Seitendehnung auf der anderen Seite wiederholen.
